Doze dicas simples para melhorar seu sono

Adormecer pode parecer um sonho impossível quando você está acordado às 3 da manhã, mas um bom sono está mais sob o seu controle do que você imagina. Seguir hábitos saudáveis ​​de sono pode fazer a diferença entre inquietação e sono repousante. Pesquisadores identificaram uma variedade de práticas e hábitos – conhecidos como “higiene do sono” – que podem ajudar alguém a maximizar as horas que passam dormindo, mesmo aqueles cujo sono é afetado por insônia , jet lag ou trabalho por turnos. A higiene do sono pode parecer pouco imaginativa. mas pode ser a melhor maneira de obter o sono de que você precisa nesta era 24 horas por dia 7. Aqui estão algumas dicas simples para tornar o sono dos seus sonhos uma realidade noturna:

# 1 Evite cafeína, álcool, nicotina e outros produtos químicos que interferem com o sono

Como qualquer amante de café sabe, a cafeína é um estimulante que pode mantê-lo acordado. Portanto, evite a cafeína (encontrada no café, chá, chocolate, cola e alguns analgésicos) por quatro a seis horas antes de dormir. Da mesma forma, os fumantes devem abster-se de usar produtos de tabaco perto demais da hora de dormir.

Embora o álcool possa ajudar a provocar o sono, após algumas horas ele atua como estimulante, aumentando o número de despertares e diminuindo a qualidade do sono no final da noite. Portanto, é melhor limitar o consumo de álcool a uma ou duas doses por dia, ou menos, e evitar beber dentro de três horas antes de dormir.

# 2 Transforme seu quarto em um ambiente indutor de sono

Um ambiente calmo, escuro e fresco pode ajudar a promover o sono sonoro. Por que você acha que morcegos se reúnem em cavernas para dormir durante o dia? Para atingir esse ambiente, diminua o volume do ruído externo com protetores de ouvido ou um aparelho de “ruído branco”. Use cortinas pesadas, máscaras de escurecimento ou uma máscara de olho para bloquear a luz, uma dica poderosa que diz ao cérebro que é hora de acordar. Mantenha a temperatura confortavelmente fria – entre 60 e 75 ° F – e a sala bem ventilada. E verifique se o seu quarto está equipado com um colchão confortável e travesseiros. (Lembre-se de que a maioria dos colchões se desgasta depois de dez anos.)

Além disso, se um animal de estimação acordar regularmente durante a noite, você pode querer considerar mantê-lo fora de seu quarto.

Pode ajudar a limitar as atividades do seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Manter computadores, TVs e materiais de trabalho fora da sala fortalecerá a associação mental entre seu quarto e o sono.

# 3 Estabeleça uma rotina calmante antes do sono

Facilitar a transição do tempo de vigília para o tempo de sono com um período de atividades relaxantes de uma hora ou mais antes de dormir. Tome um banho (a elevação, depois a queda na temperatura do corpo promove a sonolência), leia um livro, assista à televisão ou pratique exercícios de relaxamento. Evite atividades estressantes e estimulantes – fazendo trabalho, discutindo questões emocionais. Atividades físicas e psicologicamente estressantes podem fazer com que o corpo secrete o hormônio do estresse , o cortisol , que está associado ao aumento do estado de alerta. Se você tende a levar seus problemas para a cama, tente anotá-los e depois colocá-los de lado.

# 4 Vá dormir quando estiver realmente cansado

Lutando para dormir só leva à frustração. Se você não estiver dormindo após 20 minutos, saia da cama, vá para outra sala e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música até estar cansado o suficiente para dormir.

# 5 Não seja um vigia noturno

Olhar para um relógio no seu quarto, quando você está tentando dormir ou quando você acorda no meio da noite, pode realmente aumentar o estresse, tornando mais difícil adormecer. Vire o rosto do seu relógio para longe de você.

E se você acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir em cerca de 20 minutos, levante-se e faça uma atividade tranquila e sossegada, como ler ou ouvir música. E mantenha as luzes fracas; luz brilhante pode estimular seu relógio interno. Quando suas pálpebras estão caídas e você está pronto para dormir, volte para a cama.

# 6 Use a luz para sua vantagem

A luz natural mantém seu relógio interno em um ciclo saudável de sono-vigília. Então deixe a luz na primeira hora da manhã e saia do escritório para uma pausa ao sol durante o dia.

# 7 Mantenha o relógio interno definido com um horário de sono consistente

Indo para a cama e acordar ao mesmo tempo todos os dias define o “relógio interno” do corpo para esperar o sono em um determinado horário, noite após noite. Tente ficar o mais próximo possível da sua rotina nos fins de semana para evitar uma ressaca de sono matinal na segunda-feira. Acordar ao mesmo tempo todos os dias é a melhor maneira de acertar o relógio e, mesmo que você não tenha dormido bem na noite anterior, a unidade de sono extra o ajudará a consolidar o sono na noite seguinte.

# 8 Nap Early – ou não em todos

Muitas pessoas fazem sonecas uma parte regular do seu dia. No entanto, para aqueles que acham adormecer ou permanecer dormindo durante a noite problemática, a sesta à tarde pode ser um dos culpados. Isso ocorre porque os cochilos do final do dia diminuem a movimentação do sono. Se você precisar tirar uma soneca, é melhor mantê-lo curto e antes das 17h.

# 9 Ilumine as refeições noturnas

Comer uma pizza de pepperoni às 10 da noite pode ser uma receita para a insônia. Termine o jantar várias horas antes de dormir e evite alimentos que causam indigestão. Se você ficar com fome à noite, coma alimentos que (em sua experiência) não perturbarão seu sono, talvez alimentos lácteos e carboidratos.

# 10 Equilibrar a ingestão de líquidos

Beba bastante líquido à noite para não acordar com sede – mas não tanto e tão perto da hora de dormir que você será despertado pela necessidade de uma ida ao banheiro.

# 11 exercício cedo

O exercício pode ajudá-lo a adormecer mais depressa e a dormir mais profundamente – desde que seja feito na hora certa. O exercício estimula o organismo a secretar o hormônio do estresse cortisol, que ajuda a ativar o mecanismo de alerta no cérebro. Tudo bem, a menos que você esteja tentando adormecer. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir ou exercitar-se no início do dia.

# 12 Follow Through

Algumas dessas dicas serão mais fáceis de incluir em sua rotina diária e noturna do que outras. No entanto, se você ficar com eles, suas chances de conseguir um sono reparador vão melhorar. Dito isto, nem todos os problemas do sono são tão facilmente tratados e podem significar a presença de um distúrbio do sono, como apneia , síndrome das pernas inquietas , narcolepsia ou outro problema clínico do sono. Se suas dificuldades de sono não melhorarem através da boa higiene do sono, você pode querer consultar seu médico ou um especialista em sono.

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